新型コロナウイルスにより、緊急事態宣言が発令されましたね。外出自粛や自宅勤務の影響で「コロナ太り」悩まされている人も多いはずです。そこで、効率的にかつ失敗しないダイエット外出自粛中でも「健康的な体作り」のたの方法をご紹介したいと思います。

1. 体重と食事の記録と管理

ダイエットにおいて、一番重要なことは、「自分で食事の管理」ができることです。毎日食べたものを記録することは、普段何気なく食べている間食や、惰性で食べている食事が全て可視化されるため、「こんなに無駄なものを摂取していたの!?」ということに気付けたり、逆に「今日の食事は野菜が足りていないな」「肉ばっかりに偏っているから明日は魚を多めに摂ろう」など、不足している栄養素にも気づくことができます。

出典: https://www.togoiryou.com

食事の記録と管理は、食材やメニューのカロリー・栄養素までを細かく記録できるアプリを使うのがおすすめです。また、食事はもちろんのこと、体重も毎日記録するように!「なぜ体重が増えた/減ったのか」というのを食事面から考察することができます。

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2. 健康的なダイエットをする

 ダイエットに意気込んで「1ヵ月で10kg痩せたい!」といった難しい目標を立てる人も少なくありません。しかし、短期間で大幅に体重を落とすことはリバウンドにもつながりやすいのです。また、目標体重のハードルが高いと、なかなか体重が減らない現実との葛藤で挫折してしまいがちです。

出典:cp.glico.jp

そうではなく、現体重の5%の減量を目標にしていきましょう。例えば現在の体重が80kgの方であれば5%に当たるマイナス4kgの76kgが最初の目標となります。これを1~2ヵ月で落とすことを最初の目標にすると、無理なくダイエットを続けることができます。また、米CDCによると、週に1~2ポンド(0.5~1キロ)を減らすが一番、健康的なダイエットとされています。「1ヶ月に10kg落とす」という考えはいかに不健康的にあるかがわかりますよね!

3. 毎日決まった時間に間食を食べる

間食は、「食事」または「栄養摂取」にカウントされます。ミルクチョコレーだとなんと558kcal(100gあたり)あります!ダイエットの一番の敵はストレス。「甘いものは食べちゃダメだ…」と我慢しすぎてしまうと欲望だけが膨らんでしまい、1度食べてしまった時に反動でドカ食いを招いてしまいます。毎日決まった時間に決まった量の間食を食べることで、甘いものが「欲」から「習慣」にシフトし、衝動をコントロールできるのです。

「甘いものOK」とはいえ、悪い脂質が多く含まれているお菓子は避けましょう。おすすめは、カカオ70%以上のチョコレート。ポリフェノールが血糖値の上昇を抑え、美容効果も高めてくれます。これを、例えば「日中の11時と15時に一粒ずつ食べる」という風に習慣づけてみて。間食での糖質量は、1日10~15gに抑えるのが理想です。